Диафрагмальное (абдоминальное, брюшное, глубокое) дыхание — это техника максимального насыщения лёгких кислородом, при которой мы дышим, используя диафрагму (грудобрюшную преграду), а не только верхнюю часть легких. Его особенность в том, что при вдохе живот «выпячивается» наружу.
Систематически практикуют абдоминальное дыхание спортсмены и йоги, чтобы максимизировать возможности своих лёгких и повысить выносливость. Большинство людей дышат только грудью, часто — втягивая живот при вдохе. Но такое дыхание довольно поверхностно и не позволяет вдохнуть оптимальное количество воздуха — из-за этого человек вынужден дышать часто и рисковать гипервентиляцией лёгких.
Абдоминальное дыхание можно практиковать ежедневно, особенно в стрессовых ситуациях или перед отходом ко сну. Оно благоприятно для людей всех возрастов и состояний здоровья, особенно для тех, кто страдает от тревоги, апноэ, бессонницы. (Если нет врачебных противопоказаний!)
Польза диафрагмального дыхания:
- Позволяет более полно использовать лёгочную ткань, что максимизирует снабжение организма кислородом и выведение углекислого газа.
- Активизирует парасимпатическую нервную систему, что снижает уровень тревоги и стресса, а также способствует расслаблению. Особенно эффективна практика перед сном.
- Повышает тонус блуждающего нерва, который отвечает за перистальтику ЖКТ и движение переваренной пищи.
- Способствует ускорению кровотока, т. к. усиливает движение диафрагмы, что, в свою очередь, стимулирует работу сердца.
- Помогает органам и тканям областей груди, живота и спины работать более эффективно, что может улучшить функцию ЖКТ и ослабить симптомы или даже решить различные проблемы, такие как изжога, вздутие, запоры.
- Помогает избавиться от висцерального (абдоминального) и подкожного жира.
- Укрепляет мышцы диафрагмы, перегородки между грудной и брюшной полостью, а также нижнего пищеводного сфинктера (полезно при рефлюксах).
- Укрепляет мускулатуру кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), что способствует лучшей осанке и снижает риск болей в пояснице.
- Интенсивно снабжает мозг кислородом, что помогает сфокусироваться, стимулирует память и внимательность.
- Делает сильнее лёгкие и дыхательные мышцы, что помогает в профилактике и повышении качества жизни при заболеваниях. Например, практика полезна для улучшения переносимости физических нагрузок и дыхательной функции у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).
Выполнение упражнения:
- Сядьте прямо на стул или лягте на спину. Если вы сидите, убедитесь, что ваши стопы плотно стоят на полу, а руки лежат на коленях или рядом. Если вы лежите, поместите под поясницу небольшую подушку, чтобы поддержать естественный изгиб спины. Плечи не должны подниматься во время диафрагмального дыхания.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже рёбер.
- Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, как воздушный шар. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
- После вдоха можно сделать короткую задержку (опционально), чтобы немного удержать воздух в легких.
- Медленно выдыхайте через рот, сжимая живот (подтягивая его к позвоночнику), как будто пытаетесь задуть свечу. Рука на животе опускается, а рука на груди снова должна оставаться неподвижной.
- После выдоха тоже можно сделать короткую задержку (опционально).
- Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на глубине и ритме дыхания. Обычно рекомендуется делать это упражнение от 5 до 10 минут: начинаем с небольшого количества и постепенно увеличиваем.
- Во время практики обращайте внимание на ощущения в теле, на то, как меняется ваше состояние и настроение.
- При таком дыхании может кружиться голова. Это пройдёт после нескольких дней тренировок.
Автор статьи — Светлана Межакова©. При копировании материалов активная ссылка на сайт обязательна.
______________________
Все наши статьи вы найдете в Библиотеке. Для получения наших новостей подписывайтесь на наш Телеграм-канал или оформите подписку по электронной почте: на компьютере — слева, под Меню; со смартфона — нажмите значок Меню, внизу списка введите в поле адрес электронной почты.
ТУЛАСИ 