Углеводы делятся на быстрые и медленные (полезные). Наш рацион должен на 90% состоять из медленных углеводов и на 5–10% из быстрых.
Быстрые углеводы: мука (пшеничная, рисовая, кукурузная), картофель (1–3 раза в неделю), белый рис (роллы, суши), быстрые завтраки, манная каша, мюсли с сахаром, хлопья, овсянка быстрого приготовления, лапша из «бич-пакета», булочки, печенье, конфеты, молочный и белый шоколад, сладости, чипсы, сахар (белый, тростниковый), мед, сладкие фрукты.
Медленные углеводы: пшеничная цельнозерновая мука, гречка, киноа, бурый и темный рис, бобовые, хлебцы цельнозерновые, тёемный шоколад, кисло-сладкие фрукты (яблоки, грейпфрут, киви), ягоды, овощи (кроме картофеля), зелень, макароны из твердых сортов пшеницы.
Норма потребления углеводов рассчитывается индивидуально, зависит от конституции и спортивной активности: без физической нагрузки не более 1,6 г на 1 кг веса; 1,6–2 г на 1 кг веса при нагрузках 2–3 раза в неделю; 2–3 г на 1 кг веса при сильных нагрузках от 3 раз в неделю.
Если у вас избыточный вес, например, вы весите 70 кг, а оптимальный вес при вашем росте и конституции 55 кг, то сначала берём за отправную точку 70 кг и смотрим, вписываетесь ли вы в эту норму углеводов. Если превышаете, то уменьшайте количество углеводов. При этом заменяйте быстрые углеводы на медленные (полезные). Оцениваете, снижается ли вес. Если снижается, то рассчитываете норму от нового веса. Если не снижается, то рассчитываете норму углеводов на несколько кг ниже, например, на 2, 3, 5. Добавляйте физической нагрузки, но в меру, чтобы было комфортно, не загоняйте себя в стресс.
У многих людей питание углеводное, наблюдается дефицит белка. К тому же, хорошим пищеварительным огнём могут похвастаться единицы. Поэтому так важно проанализировать своё питание и изменить рацион, чтобы поддержать или улучшить своё здоровье.
Автор статьи — Светлана Межакова©. При копировании материалов активная ссылка на сайт обязательна.
Записаться на Консультацию или Обучение.
______________________
Все наши статьи вы найдете в Библиотеке. Для получения наших новостей подписывайтесь на наш Телеграм-канал или оформите подписку по электронной почте: на компьютере — слева, под Меню; со смартфона — нажмите значок Меню, внизу списка введите в поле адрес электронной почты.
